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提高硬度和持久度涉及到不同方面，包括身体健康、生活习惯和性技巧等。下面是一些建议：
1. 保持身体健康：良好的身体健康是性能力的基础。通过均衡饮食、适度锻炼和避免糖尿病、高血压等慢性健康问题，可以提高硬度和持久度。
2. 锻炼骨盆肌肉：骨盆肌肉对于勃起硬度和性持久度非常重要。可以通过做骨盆肌肉运动来加强这些肌肉，如Kegel运动。
3. 减少烟酒和药物的摄入：过量饮酒、吸烟以及滥用毒品会对性能力产生负面影响，因此减少或避免这些物质的摄取。
4. 管理压力：压力是影响性能力的一个常见因素。可以通过采取放松技巧如冥想、深呼吸和体育锻炼来减轻压力。
5. 增强性技巧：一些性技巧可以帮助提高硬度和持久度。这包括采用不同的性姿势、减慢节奏、使用避免敏感或感觉减弱的避孕套等。
6. 寻求医疗帮助：如果你对自己的性能力感到困惑或担忧，最好向医生咨询，以寻求专业的建议和可能的治疗方案。
重要的是要记住，每个人的身体和反应都是不同的，因此找到适合自己的方法和策略是最有效的。
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